Basketbalový režim před zápasem: mentální příprava, rozcvičení a výživa

Basketbalový režim před zápasem by měl spojit psychické zklidnění, soustředění, týmovou koordinaci, postupné zahřátí těla, specifická basketbalová cvičení, dostatek sacharidů a správný pitný režim. Dobře nastavená rutina pomáhá tělu se přepnout do zápasového režimu, tvoří jakousi pomyslnou kotvu v nevyzpytatelném zápasovém dění.

Nejúčinnější předzápasové rituály jsou osobní, opakovatelné a záměrné. Důležité je najít rytmus, který vám osobně bude vyhovovat, jen tak může posloužit vašemu výkonu.

Proč je předzápasový režim důležitý

Naladění sportovce před zápasem může mít obrovský dopad na to, jak se mu v zápase bude dařit a nakolik bude schopen pomoci svému týmu k úspěchu i dosáhnout svých vlastních cílů v utkání. Foster, Weigand & Baines (2006) ve své studii popisují, jak rituály předcházející sportovnímu výkonu mobilizují hráčovu motivaci, napomáhají koncentraci a pozitivně ovlivňují sebevědomí jedince.

Že rituály přispívají k lepšímu výkonu potvrzují také Czech, Ploszay & Burke (2004) a mnoho dalších výzkumníků, kteří se tématu rituálů ve sportu věnovali (Lobmeyeer & Wasserman, 1986; Predebon & Docker, 1992). Předzápasové či předvýkonové rituály mohou být klíčové pro ty, kterým pomáhá vnitřně oddělit svět na hřišti a svět mimo něj.

Rituál slouží jako jasná pevná linie mezi těmito dvěma duševními kontexty, a tedy i dvěma odlišnými nastaveními mysli. V průběhu zápasu, například před přímým kopem nebo penaltou, zajetý rituál upoutá pozornost hráče na jeho „úkol“ v danou chvíli, a pomůže mu opět oddělit předchozí dění v zápase ve smyslu „Co bylo, to bylo. Teď se plně soustředím na svůj aktuální úkol.“

Správně provedený a zajetý rituál dokáže snížit míru stresových hormonů, zejména kortizolu, adrenalinu a noradrenalinu, které tělo v důsledku anticipačního stresu produkuje. Cohn, Rotella & Lloyd (1990) popisují, jak rituál napomáhá hráči kontrolovat míru vnitřního napětí, efektivně směrovat pozornost a nenechat se zahltit očekáváními, která na sebe hráč před důležitým zápasem či částí zápasu klade, a která jej jinak mohou ve výkonu limitovat.

Jak může vypadat osobní předzápasový rituál

Rituálem může být krátká modlitba, ponožky, které se nosí pouze a jen na zápas, specifické podání ruky, které praktikuje se spoluhráčem pouze a jedině před zápasem nebo oblíbená písnička, která musí v uších před nástupem na hřiště zaznít. Může to být ale také specifická snídaně, která je odlišná od těch běžných, a kterou hráč snídá pouze vždy v den zápasu.

Někdo volí hluboké prodýchávání, někdo si zase pouští v šatně hlasitou hudbu. Někdo si ráno v den zápasu bere jedny konkrétní ponožky. Možná si svou předzápasovou rutinu ani neuvědomujete.

Běžně se tak u sportovců setkáváme například s nasazenými sluchátky, ve kterých burácejí jejich oblíbené songy. Nepozorovaně se pak může jednat i o zavazování tkaniček v určitém pořadí nebo třeba pohlazení plochy hřiště v určitý moment.

Případně také tichá modlitba nebo krátký okamžik o samotě. I elitní hráči využívají různých gest, která pomáhají s budováním správného mindsetu.

Rituály, stres a soustředění

Rituály bývají někdy vnímány jako podivné předzápasové zvyky, nebo dokonce jako přehnaná pověrčivost. Pro týmy a sportovce ale představují rituály určitou rutinu, která podporuje soustředění a emoční stabilitu v náročném zápasovém dni.

Tyto drobné detaily dne pomáhají lidskému mozku uvědomit si, že je potřeba se zaktivovat k výkonu. Rituály také pomáhají odbourávat stres a usnadňují přechod do režimu vysokého výkonu, a to mentálně, fyzicky i emocionálně.

Den zápasu je velká emocionální houpačka. Nervy, adrenalin, vzrušení. Rituály pomáhají hráčům držet se při zemi a krotit očekávání.

Opakování zažitých rutin pomáhá zažít pocit kontroly, která pomáhá s budováním zdravého sebevědomí. Obvykle se jedná o velmi jednoduché záležitosti jako rutinní postup v šatně, nasazování výstroje a oblečení v určitém pořadí nebo provádění určitých zahřívacích pohybů v tunelu před hřištěm.

Tyto návyky pomáhají přepnout tělo do režimu „výkonu“. Předvídatelnost toho, co se bude dít je pro naše tělo ve stresových situacích velmi důležitá.

Pomáhá hráčům, aby nemuseli až příliš přemýšlet a mohli se řídit svými instinkty a používat naučené automatismy.

Týmové rituály a role trenéra

Skupinové skandování, symbolická gesta nebo pozápasová kolečka nejsou jen symbolickými gesty. Tyto rituály vytvářejí mezi hráči emocionální pouto a pocit bezpečí v týmu.

Hráči tak vnímají, že ve hře nejsou sami, ale že mají své parťáky, kteří jim kryjí záda. Tyto týmové momenty posilují týmovou identitu, snižují ego jednotlivců a připomínají, že se jedná o kolektivní sport.

Vedení týmu není jen o taktice nebo fyzické přípravě, ale také o pomoc se správným emocionálním nastavením týmu. Trenéři a kapitáni často využívají poslední minuty před začátkem zápasu k nabití týmu tou správnou energií.

Vůdcovské schopnosti těchto klíčových osob mohou pomoci týmu získat pocit sounáležitosti a důvěry. Správně strukturovaná rozcvička také může pomoci podpořit týmovou synergii a zlepšit komunikaci mezi hráči.

Fyzická příprava před basketbalovým zápasem

Předzápasová mentální příprava zahrnuje samozřejmě i fyzickou aktivitu. Týmy tak přistupují k předzápasovým rozcvičkám jako k pečlivě připravené choreografii.

Tato rutina je navržena tak, aby předcházela zraněním. Rozcvička není jen pouhým prohřátím svalů před výkonem.

Rozcvička také pomáhá s koncentrací na výkon a napomáhá dlouhodobému soustředění. Důležitou součástí rozcviček jsou tak cviky, které vyžadují rychlé rozhodování.

Od statického protažení k dynamickému pohybu

Předzápasové rozcvičky mají pečlivě promyšlenou strukturu. Nejčastěji se začíná protažením kloubů, aby se aktivoval průtok krve a minimalizovala se jejich ztuhlost.

Následně hráči často přechází do dynamických cviků, jako jsou různé švihy nohama nebo výpady. Následují konkrétní aktivační cvičení, která se odvíjí od toho, jakému sportu se hráč věnuje.

Závěr rozcvičky patří intenzivní aktivitě, ideálně třeba alespoň jedním sprintem ve vysoké intenzitě, aby se v těle aktivovala soutěživost.

Basketbalová specifika rozcvičení

Pro různé sporty je typická různá předzápasová rutina. Ta se přizpůsobuje nejen danému sportu, ale také terénu, na němž se daný sport provozuje.

V basketbalu jsou pro změnu důležitá driblinková cvičení, ale také střelba na koš na střední a dlouhou vzdálenost. Stačí si třeba jen představit, jak dáváte přihrávku na vítězný gól.

Basketbalista si pro změnu může představovat, jak proměňuje trojkový hod. Touto jednoduchou technikou se může zlepšit vaše reakční doba, ale také vaše sebevědomí a schopnost reakce pod tlakem.

Mentální příprava a vizualizace

Některé přípravy a rituály nejsou tak moc viditelné pro okolí, odehrávají se totiž v myslích hráčů samotných. Jedná se o vnitřní strategie, které pomáhají hráčům se soustředěním, sebejistotou a sebekontrolou.

Tyto vnitřní pochody jsou neméně důležité než vlastní fyzická příprava. Velmi jednoduchým způsobem předzápasové přípravy je vizualizace.

Stačí jen zavřít oči a v duchu si představit a pečlivě projít veškeré akce nebo pohyby, které vás čekají. Basketbalista si pro změnu může představovat, jak proměňuje trojkový hod.

Touto jednoduchou technikou se může zlepšit vaše reakční doba, ale také vaše sebevědomí a schopnost reakce pod tlakem.

Jak sestavit vlastní basketbalovou rutinu

Rutiny a rituály před zápasem nejsou výsadou vrcholových sportovců. Je to užitečný nástroj, který pomáhá s koncentrací na všech výkonnostních úrovních.

Neexistuje však žádný ověřený recept na předzápasovou rutinu. Přesto se můžete řídit několika jednoduchými zásadami.

• Začněte s předstihem. Dejte si dostatek času na to, abyste se na výkon připravili psychicky i fyzicky.
• Neměli byste se cítit v časovém presu.
• Personalizujte. Ušijte si předzápasovou rutinu na míru.
• To, co vyhovuje vašim spoluhráčům, nemusí nutně vyhovovat také vám.
• Držte se známého. Volte rituály a činnosti, které jsou vám přirozené a vlastní.
• Ať už se jedná o rozcvičkovou rutinu, nebo oblíbenou motivační píseň.
• Nezapomínejte na hydrataci. Před zápasem se dostatečně napijte a nezapomeňte ani na příjem dostatečného množství dalších živin.
• Zůstaňte uvolnění. I když je důležité zůstat před zápasem v maximální koncentraci, měli byste dojít optimálního balancu, abyste se nedostali do křeče.
• Přílišné napětí může bránit výkonu.
• Buďte v týmu. Pokud se věnujete týmovému sportu, nezapomeňte se účastnit předzápasových týmových rituálů.

Čemu se při předzápasové rutině vyhnout

Rozhodně byste se do předzápasových rituálů neměli nijak nutit. Navíc je možné, že už některé rutiny provozujete, aniž byste si to uvědomovali.

Pokud máte rádi ve věcech řád, můžete začít do těchto činností začlenit více záměru. Vytvoření přísné a neměnné rutiny se ale může za některých okolností i vymstít.

V případě, že začnete na rutině až příliš lpět, stane se z ní pověra, která vás může spíše svázat než osvobodit od tlaku. Důležité je soustředit se především na výsledek, ale také průběh zápasu takový, jaký chceme.

Rozhodně byste se neměli soustředit na situace, které nechcete, aby při hře nastaly. Občas se také stává, že pod tíhou velkého zápasu hráč trochu zpanikaří a řekne si, že by měl tentokrát udělat něco jinak.

Pokud jste však předtím žádnou rutinu neměli (nebo jste si ji neuvědomovali), není nejlepší nápad najednou cokoliv drasticky měnit. Pokud totiž přidáte nový prvek, jako byste svému tělu říkali, že na hru nejste připraveni.

Výživa jako součást basketbalového režimu

Basketbal je dynamický, silově-rychlostní sport, který má vysoké energetické nároky. Typ zátěže: intervalová s náhlými změnami intenzity zatížení, neustálým vypětím a rychlými starty.

Na co dbát z pohledu energetického krytí: dostatek CP pro obnovu ATP, dostatek glykogenu před zápasem, doplňování rychlé energie během zápasu a pitný režim.

Nejen perfektně zvolená taktika či dokonalá fyzická příprava vedou k vítězství. Důležitým faktorem, který většina lidí opomíjí, je i správně zvolená strava.

Co jíst v den zápasu

Do 3 hodin před zápasem nebo tréninkem zaměřit se na dostatečnou dodávku sacharidů před tréninky a zápasem, a to především ve formě sacharidů s nízkým glykemickým indexem - pro postupné doplňování svalového glykogenu.

V době tři hodiny před zápasem či tréninkem přijmout poslední pevné jídlo s převažujícími sacharidy s nízkým glykemickým indexem (tzn. aby nedominovala sladká jídla). Dodržovat pravidelný pitný režim (minerální neperlivá voda).

Každý z nás ví, že se potraviny dělí podle tří základních kategorií - sacharidy, bílkoviny a tuky (makroživiny) a že si z nich naše těla déle berou i vitamíny a minerály (mikroživiny).

Druhou podkategorií jsou komplexní sacharidy, jež se nachází v rýži, bramborách či ovesných vločkách. „Tělo je sice tráví pomaleji, nicméně člověka rychleji zasytí a energie mu vydrží déle,“ vysvětluje Kucza.

Správná strava začíná pro sportovce už večer před výkonem respektive zápasem. „Ideální je si dát vysokosacharidovou večeři. Krůtí nebo kuřecí maso, k tomu zeleninu s rýží a klidně více gramů,“ říká Kucza.

„Dochází k obnovení glykogenu, který dává sportovnímu výkonu energii,“ dodává. Večeři je vhodné konzumovat tři hodiny před spaním.

Co se týče snídaně, záleží, kdy se hraje zápas. Pokud až okolo oběda, tak je možné dát si klidně ráno i vajíčka. V případě dřívějšího začátku je vhodnější například ovesná kaše.

Hydratace před zápasem

Po probuzení je však důležité se zavodnit 0,5 - 0,75 litrem vody, aby se tělo nastartovalo a došlo k trávícímu procesu. Nejen jídlo, ale i pitný režim je nezbytnou součástí sportovního výkonu.

Do 3 hodin před zápasem nebo tréninkem dbát na dostatečnou hydrataci nesladkými nápoji. Dodržovat pravidelný pitný režim (minerální neperlivá voda).

V průběhu jedné hodiny intenzivního pohybu vypotíte kolem 1 litru tekutin (v teplých dnech i více) a když jich většinu nedoplníte, samo o sobě to vyvolá pocity únavy, vyčerpání a možných křečí.

Časování příjmu energie před výkonem

Výživový plán před zápasem je třeba přizpůsobit tomu, kolik času zbývá do začátku výkonu. Poslední pevné jídlo má být dostatečně stravitelné a nemělo by hráče zatěžovat.

90-120 minut před zápasem sníst 2 želé Enervit PRE Sport (sacharidové želé s nízkým glykemickým indexem pro finální doplnění svalového glykogenu a postupné uvolňování energie bez žaludečních těžkostí a trávících potíží).

60 minut před výkonem přijmout Enervit Creatina Sport jako zdroj energie pro rychlé a dynamické starty a hbitost. 30-60 minut před zápasem Enervit BCAA - aminokyseliny BCAA pro zabránění poškození svalových vláken.

Enervit PRE Sport - sacharidové želé s nízkým glykemickým indexem doplní energii s dlouhodobým a postupným uvolňováním. Aktivuje tukové zásoby pro podporu energizace během výkonu (zapojení tuků jako zdroje energie je při výkonech trvajících déle než hodinu velmi důležité).

Nerozhází hladinu krevního cukru, proto správně připraví tělo na dlouhodobý výkon. Nezpůsobí hypoglykémii (nízkou hladinu krevního cukru) v čase začátku výkonu, která je běžná po konzumaci sladkých potravin.

Je velmi dobře stravitelný (obsahuje pouze sacharidy), nezatěžuje žaludek zbytečnými tuky či těžko stravitelnými bílkovinami. Enervit BCAA - pro ochranu svalových vláken během výkonu.

Co doplňovat během zápasu

Basketbal má intervalovou zátěž s náhlými změnami intenzity zatížení, neustálým vypětím a rychlými starty. Zdroje energie tvoří ATP a CP, glykogen, s postupně přibývajícím časem zátěže i vnitřní tuky.

V průběhu výkonu lze využít energetické gely Enervit Gel pro doplňování rychle využitelné energie v průběhu zápasu (půl gelu 5 minut před začátkem zápasu a pak v první a druhé přestávce).

Energeticky velmi rychlé Enervit Liquid Gely lze použít o přestávce před posledními 10´ zápasu pro stimulaci výkonu a oddálení únavy. Průběžně popíjet iontový nápoj Enervit Isotonic Drink pro doplnění tekutin a zabránění nástupu únavy z důvodu ztráty tekutin, doplnění energie a minerálů proti křečím.

Iontový nápoj Enervit Isotonic Drink zajistí doplňování energie a protikřečových minerálů ztrácených během výkonu potem. Především doplňuje tekutiny a pomáhá tak udržovat hypotonicitu (správnou hustotu) tekutin vnitřního prostředí organizmu.

Energetický Enervit Gel slouží k doplnění rychle využitelné energie. Zároveň dodá pomaleji se uvolňující zdroje energie (vydrží cca 35-45´).

Regenerace po zápase

Po skončeném utkání je možné si dát klidně i těžší večeři obohacenou o červené maso jako je například losos. Po výkonu je důležité doplnit vyčerpaný glykogen, obnovit poškozená svalová vlákna a doplnit minerály pro návrat do elektrolytické rovnováhy.

Do 30 minut po výkonu vypít Enervit After Sport Drink (s obsahem komplexu sacharidů, aminokyselin BCAA a glutaminu, vitamínů a minerálů) pro doplnění vyčerpaného glykogenu, obnovu poškozených svalových vláken a doplnění minerálů pro návrat do elektrolytické rovnováhy.

Předzápasový režim u mladých basketbalistů

Přípravou takové speciální snídaně můžete svému malému hráči s tvorbou rituálu pomoci. Postupně si na něj zvykne, a přítomnost rituálu mu může v zápasový den dodat pocit, že vše je v pořádku a je připraven podat maximální výkon.

Pokud s vámi hráč ve vaší domácnosti ráno před zápasem či turnajem nekomunikuje jako obvykle nebo je třeba popudlivější než jindy, mohou být tyto projevy součástí jeho vnitřní předzápasové přípravy.

Na výkon se připravujeme každý jinak a stejně tak máme každý svůj vlastní způsob práce s vlastní pozorností a schopností jejího směrování tam, kde z toho při zápase budeme benefitovat.

Buďme k našim ať už malým či velkým sportovcům ohleduplní a respektujme jejich osobní přístup. Pokud chceme svým dětem s přípravou na zápas pomoci, můžeme spolu s nimi vytvořit rituál, se kterým postupně začnou počítat a těšit se na něj.

Může to být zmíněná společná snídaně, společný ranní rozběh nebo zahrání oblíbené písničky cestou na zápas. Pokud tento rituál zapojíme do předzápasové rutiny a zkomunikujeme s naším dítětem důvod, proč tak činíme, můžeme mu pomoci vstupovat do zápasu s vědomím, že díky správné přípravě před zápasem vše dopadne tak, jak má.

Praktické pořadí předzápasové rutiny

1. Začněte s předstihem a vytvořte si dostatek času na psychickou i fyzickou přípravu.
2. Přijměte poslední pevné jídlo s převažujícími sacharidy s nízkým glykemickým indexem.
3. Dodržujte pravidelný pitný režim nesladkými nápoji.
4. Použijte vlastní krátký rituál, například hluboké prodýchávání, oblíbenou hudbu nebo chvíli o samotě.
5. Začněte protažením kloubů a postupně přejděte k dynamickým cvikům.
6. Zařaďte basketbalová aktivační cvičení, driblink a střelbu na koš na střední a dlouhou vzdálenost.
7. Do závěru rozcvičky zařaďte intenzivní aktivitu, ideálně alespoň jeden sprint ve vysoké intenzitě.
8. Využijte vizualizaci konkrétních basketbalových činností, například proměněného trojkového hodu.
9. Zapojte se do týmových rituálů a posledních pokynů trenéra nebo kapitána.
10. Zůstaňte soustředění, ale uvolnění, protože přílišné napětí může bránit výkonu.

Poslední momenty před vypuknutím zápasu jsou důležitým přechodem z běžného života do zápalu hry. Díky rutinám a rituálům sportovci prochází fyzickou i mentální aktivací, která pomáhá sportovcům vstoupit do hry s jasným cílem.

Dobře nastavený rituál pomůže uklidnit psychiku a stmelit tým. Společné rituály dávají sportovcům velkou výhodu, nejen do nadcházejícího zápasu, ale i pro společnou cestu sezónou.

tags: #basketbal #rezim #pred #zapasem