Fotbalový trénink 2× týdně: jak spojit fotbal, posilovnu a regeneraci

Pokud máte fotbalový trénink třikrát týdně a posilovnu můžete navštívit pouze v pondělí a ve středu, je vhodné zůstat u tréninku celého těla, tedy full-body programu. Dva silové tréninky týdně jako doplněk ke třem fotbalovým tréninkům mohou stačit, pokud je hlavním sportem fotbal a intenzitu posilování přizpůsobíte regeneraci.

Trénink 2× týdně je určen především pro začátečníky a cvičence, kteří se chtějí udržovat v kondici nebo chtějí shodit nějaké to kilo. Každé cvičení je ale lepší než žádné. Začátečníkům a těm, kteří trénují 2-3krát týdně, vyhovuje full-body trénink, při 4 a více trénincích je vhodný AB split nebo Push-Pull rozdělení.

Proč je při dvou návštěvách posilovny vhodný full-body trénink

Pokud máte na posilování čas jen 2-3krát týdně, bude ideální zvolit full-body trénink. V rámci něj si naplánujte cviky na horní i dolní polovinu těla. Myslete hlavně na velké svalové partie, jako jsou záda, prsa, hýždě a nohy.

Základem budou komplexní (vícekloubové) cviky typu mrtvý tah, dřepy nebo bench press, při kterých zapojíte téměř celé tělo. Takový trénink je vhodný také pro začátečníky, kteří nepotřebují tolik specifický trénink, ale soustředí se na základní cviky.

Posilování ve stylu full-body tréninku je určené pro široké spektrum sportovců. Ať už jste siloví sportovci, kulturisti, hrajete fotbal, hokej, florbal, tenis nebo jste rekreační sportovci a dostane se do fitka dvakrát až třikrát týdně, tento program je právě pro vás.

Tento full-body program není zaměřený primárně jen na budování svalové hmoty a síly, ale také na udržování funkčního svalstva a protažení celého těla. Není to pouze pro lidi, kteří chtějí budovat jenom svaly a hmotu, ale chtějí udržovat funkční tělo, a aby všechny svaly fungovaly pospolu.

Tréninkový program je navržen tak, aby vyhovoval široké škále aktivit a úrovní fyzické kondice. Je zaměřen na komplexní posílení těla, zlepšení výkonu i prevenci zranění. Bez ohledu na sport, který děláte nebo cíl vám toto cvičení pomůže dosáhnout lepších výsledků.

Jak rozvrhnout fotbal a posilovnu během týdne

Nejdůležitější je nejprve zohlednit hlavní sport, zápasy a náročnost jednotlivých tréninků. Pokud je fotbal hlavní a posilovna je doplněk, neměla by silová příprava zhoršovat rychlost, pohyblivost ani schopnost odehrát fotbalový trénink.

Vezměte si do ruky diář a zamyslete se nad tím, kolik času reálně můžete věnovat tréninku. Nezapomeňte k němu započítat také cestu do posilovny a zpět, čas na převlečení, sprchu atd.

Hlavní je tohle vzít v úvahu a nepsat si 2hodinové tréninky, které nemáte šanci stihnout. Cílem je trénink co nejlépe napasovat do vašeho aktuálního životního stylu. Musí být pro vás dlouhodobě udržitelný, jinak ho nebudete mít šanci déle dodržovat.

Modelový týden při třech fotbalových trénincích

Pokud máte například v úterý, čtvrtek a pátek trénink z fotbalu, můžete v pondělí a ve středu chodit cvičit. Pokud je posilovna doplňkem k fotbalu, dva tréninky celého těla v posilovně stačí.

Při rozmístění tréninku v rámci týdne však myslete i na to, aby vaše svaly měly dostatek času na zotavení po tréninku. K úplné regeneraci svalové partie dojde průměrně za 24-72 hodin.

Dejte pozor, abyste neměli třeba v neděli a pak hned v pondělí trénink nohou. V pořadí tréninku si také ohlídejte, aby ten nejtěžší byl ideálně po nejdelším odpočinku.

Proč nerozdělit trénink na A a B podle svalových partií

Při dvou návštěvách posilovny lze vytvořit dva různé tréninky, ale nemělo by to znamenat, že každou svalovou partii procvičíte pouze jednou týdně. Pokud by pondělí patřilo například nohám, ramenům a zádům a středa hrudníku, pažím a dalším partiím, každá oblast by dostala přímý podnět jen jednou týdně.

Když máte na posilování čas jen 2-3krát týdně, bude ideální zvolit full-body trénink. V rámci něj si naplánujte cviky na horní i dolní polovinu těla.

Jedna svalová partie potřebuje na regeneraci 24-72 hodin a optimálně ji procvičte 2krát týdně. U fotbalisty však není nutné za každou cenu sledovat pouze frekvenci posilování, protože značnou část zatížení dolních končetin, středu těla a kondičního systému zajišťuje samotný fotbal.

Trénink 2× týdně je ideálním řešením také pro sportovce, kteří posilovnu používají jako doplněk k jinému sportu. Konkrétní podoba tréninku musí vycházet především z vašich časových možností, sportovního zaměření i schopnosti regenerace.

Jak sestavit dva full-body tréninky

Čekají vás dva tréninky, ve kterých procvičíme celé tělo 2-3× týdně s malými obměnami. Výběr našich cviků nemusí být 100% striktní. Pokud vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný, který je vhodný pro danou partii.

Trénink postavte na základních cvicích, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, shyby, bench press, tlaky na ramena nebo bicepsové zdvihy. Na každou partii si vyberte 2-4 cviky. Zahrňte komplexní (vícekloubové) i izolované (jednokloubové) cviky.

V případě menších svalů, jako je třeba biceps, stačí obecně méně cviků. Kombinujte cviky s volnými vahami, tedy jednoručkami a osou, a na posilovacích strojích, jako jsou kladkostroje nebo peck deck.

Na začátek tréninku vždy zařaďte technicky nejnáročnější cviky. Nejčastěji se jedná o komplexní cviky a ty, které zatěžují velké svalové skupiny, například záda a nohy.

Trénink A: celé tělo s důrazem na dřep, tlak a tah

Zvolte takovou variantu dřepu, která je pro vás vhodná. Můžete dělat dřep v multipresu, který je ideální, pokud si nejste jistí volným dřepem a je více bezpečný, ale můžete dělat zadní dřep s osou na zádech nebo přední dřep.

Postoj je zhruba na šíři ramen, kam směřují špičky, tam směřují i kolena. Pokud máte problém v rozsahu pohybu, můžete si podložit paty. Správné dýchání u dřepu je klíčové.

Nahoře se nadechnete a se zadrženým dechem jdete do dřepu. Výbušně se zvedáte nahoru a tam teprve vydechujete. U fotbalisty však musí být zátěž zvolená tak, aby dřepy výrazně nezhoršily následné fotbalové tréninky.

U tlaků na ramena můžete využít multipress, jednoručky, osu nebo vhodný stroj. Né každý sportovec potřebuje trénovat s volnými váhami, pokud si není jistý, silný nebo nemusí mít ještě tak dobrou stabilitu. Proto můžeme pracovat na strojích.

Lopatky stáhněte k sobě, ale ne příliš, jen tak, abyste správně zpevnili trup. Není třeba zbytečně širokého úchopu a při pohybu dolů tlačte lokty lehce dopředu.

U cviku na záda můžete zvolit shyby nebo stahování kladky s nadhmatem, podhmatem či neutrálním úchopem. Nejvíce všestranný je neutrální úchop, protože je ideální pro maximální protažení širokých svalů zádových.

Pokud shyby nezvládnete technicky správně, použijte stahování horní kladky. Je to vynikající cvik pro rozvoj několika klíčových svalových skupin na zádech i dalších svalů.

Trénink B: celé tělo s důrazem na rumunský tah, bench press a veslování

Rumunský mrtvý tah je všestranný cvik do všech sportů a může z něj těžit vrcholový sportovec i rekreační cvičenec. Zaměřuje zadní část stehen, hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad.

Pokud chcete více zacílit na zadek, v konečné fázi, kdy vytahujete činky nebo osu, lehce podsaďte zadek, stáhněte hýžďové svaly a podržte chvíli v kontrakci. Naopak, pokud byste chtěli více posilovat hamstringy, musíte je stále držet v napětí, to znamená, že nebudete podsazovat pánev.

Při přítazích ve veslování se dostatečně zapřete, nohy jsou lehce pokrčené a pevné. Hrudník vypněte, lopatky stahujete dolů a jdete do lehkého předklonu.

Osu přitahujete s výdechem silou zad, nikoliv paží. S nádechem kontrolovaně pouštíte ruce dolů do lehkého protažení.

U tlaku na prsa můžete zvolit stroj na prsa Hammer nebo multipress, ale pokud vám vyhovuje klasický bench press s osou nebo jednoručkami, můžete použít i ten. Hrudník máte stále vysoko, lopatky a ramena stahujete dolů.

Jaké cviky volit pro fotbalistu

Fotbalista nepotřebuje v posilovně pouze izolovat jednotlivé svaly. Potřebuje rozvíjet sílu, stabilitu, koordinaci, schopnost brzdit, měnit směr a odolávat kontaktu. Proto by měl program kombinovat komplexní pohyby, jednostranná cvičení, práci na zadní straně stehen a stabilizaci středu těla.

Nohy a zadní řetězec

Pro fotbalistu je důležité posilovat nejen přední stranu stehen, ale také hamstringy, hýždě a spodní část zad. Zadní svalový řetězec pomáhá při sprintu, brzdění, výskoku a stabilizaci pánve.

Na zadní hamstringy existuje mnoho izolovaných cviků. Existují stroje na zakopávání v sedě, v leže i ve stoje, dle toho, co vaše posilovna nabízí. Velmi účinný cvik je také Glute-ham raise nebo Nordic hamstring curl.

Pokud zvolíte zakopávání v leže, je důležité, abyste neodlepovali zadek a stehna od lavice nahoru a nevznikla tam mezera, protože pak přebírají váhu spodní záda, která zbytečně namáháte a cvik není efektivní.

Myslete na to, abyste pánev tlačili pořád do lavice. Kontrakce by měla být výbušná, ale kontrolovaná a nohy pak pozvolna kontrolovaně vracíte do natažení.

U leg pressu nikdy úplně nepropínejte kolena. Záda by měla být pevná a neměl by se vám odlepovat zadek od opěrky.

Jednostranné cviky, například bulharské dřepy nebo výpady, pomáhají soustředit se na levou nebo pravou končetinu zvlášť. Přidejte i unilaterální cviky, při kterých se budete více soustředit na procvičení levé nebo pravé končetiny zvlášť.

Horní část těla

Fotbalista by neměl zanedbávat horní polovinu těla. Silná záda, ramena, hrudník a paže pomáhají při osobních soubojích, držení těla, práci paží při sprintu i stabilizaci při kontaktu se soupeřem.

Zadní deltové svaly v běžném pohybu příliš nepoužíváme, ale je důležité mít je dostatečně vyvinuté a silné, aby ramena byla vyvážená. Můžete zvolit nějaký druh zapažování, obrácený peck deck, zapažování s jednoručkami v předklonu nebo s oporou.

U izolovaných cviků na prsa je důležité, aby rozpažování bylo se stálým odporem, aby svaly neměly šanci vypínat. Lehce stáhněte lopatky a ramena tlačte pod sebe, ať jste hrudníkem vypnutí nahoru.

Ruce jsou lehce pokrčené v loktech. S výdechem připažujete k sobě, kontrolujete celou dráhu pohybu a na konci podržíte v kontrakci.

Core trénink pro fotbalistu

Core trénink neboli trénink středu těla je nedílnou součástí kondiční přípravy fotbalistů všech úrovní. Silný střed těla zlepšuje sportovní výkon, stabilitu a rovnováhu hráče a současně pomáhá předcházet zraněním.

Mnoho fotbalových pohybů - sprinty, změny směru, střely či hlavičky - vychází právě ze středu těla, který funguje jako stabilizační systém celého pohybu.

Core trénink pro fotbalisty proto nespočívá v honbě za vyrýsovanými břišáky na efekt, ale v systematickém posílení hlubokých svalů trupu, jež tvoří základnu pro veškerou sílu a pohyb fotbalisty na hřišti.

Co zahrnuje core

Pojem core zahrnuje všechny svaly v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí - jde asi o 30 vzájemně spolupracujících svalů, od přímých a šikmých břišních svalů přes hluboký stabilizační systém páteře až po svaly pánevního dna.

Tyto svaly udržují vzpřímený postoj a správné držení těla, stabilizují páteř, pomáhají koordinovat pohyb, vyrovnávají změny těžiště při pohybu, zvyšují celkovou sílu a dokonce chrání vnitřní orgány v dutině břišní.

Na rozdíl od klasického posilování břišních svalů, například sedů-lehů, klade core trénink důraz na funkci - na schopnost stabilizovat trup při pohybu - spíše než na izolované posilování povrchových svalů.

Mnoho core cviků je statických nebo se provádí v pomalém kontrolovaném tempu, často s využitím balančních pomůcek jako balanční podložky, gymnastické míče, posilovací kolečka nebo BOSU.

Přínosy core pro fotbal

Silný core pomáhá hráči udržet stabilitu trupu a rovnováhu i při náhlých a prudkých pohybech. Lepší stabilita znamená, že fotbalista méně často ztratí balanc při kličkách či soubojích a je také méně náchylný k pádům a následným zraněním.

Silný střed těla umožňuje efektivněji přenášet sílu z dolní poloviny těla do horní a naopak, což se projeví razantnějšími pohyby na hřišti. Pevný core je základem pro silnější střely a přihrávky - hráč dokáže do kopu zapojit celé tělo, nejen švihnout nohou.

Dobře zpevněný core umožňuje plynulejší a rychlejší změny směru běhu, protože tělo dokáže jako celek lépe spolupracovat při provádění složitých pohybů. Koordinace mezi trupem a končetinami je také klíčová pro technické dovednosti jako voleje či halfvoleje.

Stabilní střed těla také poskytuje oporu v osobních soubojích - hráč se silným core má větší šanci ustát fyzický kontakt od protihráče a vyhrát souboj o míč.

V neposlední řadě core plní významnou ochrannou roli, kdy stabilizuje páteř a pánev, čímž snižuje přetížení ostatních svalových skupin. Silný střed těla tak pomáhá předcházet zraněním zad a snižuje riziko zranění svalů dolních končetin.

Jak core zařadit do dvou posilovacích tréninků

Core můžete zařadit na začátek tréninku v rámci aktivace, na konec ke zpevnění trupu před závěrečným protažením nebo do samostatných kondičních bloků.

V posilovně může mít hráč 15minutový core kruhový trénink zahrnující více cviků na střed těla. Vhodnými cviky jsou plank, boční plank, dead bug, bird-dog nebo farmářská chůze.

Odborné studie doporučují zařadit core trénink alespoň dvakrát týdně po dobu minimálně 15 minut v rámci přípravy fotbalistů. Taková frekvence po několik týdnů vedla v systematickém přehledu studií ke znatelnému zlepšení síly a dovedností hráčů.

Core cviky v rozcvičení by měly být spíše nízkointenzivní, aby hráče neunavily před tréninkem. Pro maximální užitek je důležitá kvalita provedení a správné dýchání.

Zahřátí, mobilita a strečink

Na začátek každého tréninku můžete přidat 10 minut rotopedu nebo stepperu. Nutnost to ale není. Pokud však lehké kardio cvičení nezařadíte, je nutné se více soustředit a hlavně nezanedbat zahřívací série u každého cviku.

Před hlavní částí připravte svaly na zátěž pomocí rozcvičky, která zpravidla obsahuje mobilizaci kloubů a cviky s vlastní vahou. U fotbalisty má rozcvičení připravit tělo na sílu, rychlost, změny směru a práci v různých pohybových rovinách.

Nezapomeňte na lehký 2-3minutový strečink. Žádné 15minutové protahování, doopravdy stačí pár minut.

Série, opakování a intenzita

Na menší partie doporučujeme udělat 1-2 aktivační série, které připraví tělo, svaly, klouby a mozek na pohybový moment a rozsah pohybu, a poté udělat 3-4 pracovní série.

U těch těžších cviků, jako je dřep nebo rumunský mrtvý tah, se nemusíte bát až 5 pracovních sérií. Při kombinaci posilovny s fotbalem však není nutné využívat maximální počet sérií v každém tréninku.

Ať jde o dřep nebo jiný cvik, v tomto full-body tréninku doporučujeme 12-15 opakování na cvik. Nezapomeňte procítit a zmáčknout každé opakování a váhy zvyšujte postupně po malých závažích.

Pro fotbalistu může být vhodnější pracovat s rezervou, zejména u cviků na nohy. Je možné cvičit tak, abyste měli 1-2 opakování v rezervě, a nepřibližovat se pravidelně k úplnému svalovému selhání.

Zátěž roste postupně o maximálně 10 % týdně podle principu progresivního přetížení a každých 4-6 týdnů následuje deload týden. V kombinaci s fotbalem je však důležitější sledovat celkovou únavu, kvalitu pohybu a výkon na hřišti než mechanicky zvyšovat váhu každý týden.

Orientace podle cíle

Procento z 1RM označuje podíl maximální váhy, kterou zvládnete zvednout jednou s udržením správné techniky. Pokud je vaše 1RM na bench press 100 kg, tak 70 % 1RM představuje 70 kg.

Silový trénink fotbalisty však musí respektovat hlavní sport. Těžké série s malým počtem opakování mohou být užitečné, ale jejich objem a umístění v týdnu je třeba přizpůsobit fotbalovým tréninkům a zápasům.

Jak zabránit přetrénování a nadměrné svalové únavě

Fotbalista musí sledovat nejen samotný trénink v posilovně, ale také fotbalové jednotky, zápasy, spánek, pracovní nebo školní vytížení a celkový pocit únavy.

Pokud je fotbal hlavní, posilovna by neměla být další soutěží o maximální výkon. Její úlohou může být rozvoj síly, stability a odolnosti, nikoli vyvolání takové svalové únavy, že hráč nebude moci kvalitně trénovat nebo hrát.

U těžkých cviků, zejména dřepů a rumunského mrtvého tahu, postupujte konzervativně. Technicky správné provedení a 1-2 opakování v rezervě pomohou omezit zbytečné přetížení.

Pokud se zhoršuje rychlost, koordinace, kvalita techniky nebo se objevuje bolest, snižte zátěž, počet sérií nebo zvolte jednodušší variantu cviku. Bolest není běžný signál, který by bylo vhodné ignorovat.

Nejčastější chyby při tréninku 2× týdně

Příliš velký objem

Častou chybou je snaha nahradit menší počet návštěv posilovny extrémně dlouhým tréninkem. Full-body trénink by měl procvičit celé tělo, ale neměl by být přeplněný desítkami sérií.

Trénink do selhání u každého cviku

Pravidelné cvičení do úplného selhání může zvyšovat únavu a zhoršovat regeneraci. U fotbalisty, který má během týdne další náročné jednotky, je vhodné ponechat si u většiny sérií rezervu.

Zanedbání hamstringů a středu těla

Fotbalový pohyb zatěžuje dolní končetiny jednostranně, ve vysoké rychlosti a v mnoha směrech. Proto není vhodné soustředit se pouze na dřepy a přední stranu stehen.

Trénink by měl zahrnovat také hamstringy, hýždě, lýtka a core. Stabilní střed těla pomáhá při sprintech, změnách směru, střelbě, hlavičkách i osobních soubojích.

Zadržování dechu při core cvicích

Během core cviků by měl hráč plynule dýchat. Správné dýchání je naprosto zásadní, protože zadržování dechu vede k nárůstu tlaku v břišní dutině a nadměrnému napětí svalů.

Prohýbání v bedrech

Typicky se projevuje prohnutím v bedrech při prknu nebo zvedání nohou - tím se zapojují špatné svaly a dochází k přetěžování bederní páteře.

Hráč by měl vždy kontrolovat, že pánev není příliš propadlá dolů ani vystrčená - trup má být rovný jako prkno. Kvalita provedení má přednost před kvantitou opakování či zátěží.

Neměnění cviků při potížích

Pokud vám nějaký cvik vysloveně dělá potíže, zaměňte ho za jiný, který je vhodný pro danou partii. Cviky a tréninky by se měly jednou za měsíc nebo dva obměnit.

Proto se nedržte jen jednoho tréninku. Tělo potřebuje změnu. Obměna však nemusí znamenat úplně nový program, často stačí změnit variantu úchopu, náčiní nebo pořadí doplňkových cviků.

Jak poznat, že je plán nastavený správně

Dobře nastavený plán umožňuje pravidelně trénovat, postupně se zlepšovat a současně podávat kvalitní výkon na fotbalovém hřišti. Neměl by vás dlouhodobě připravovat o rychlost, chuť do tréninku ani schopnost regenerace.

Váš tréninkový plán by měl vyhovovat vašim potřebám i časovým možnostem. Tréninkový plán totiž slouží jako odrazový můstek pro růst svalů, síly, hubnutí a dosažení jiných sportovních cílů.

Díky plánu nebudete jen náhodně přecházet od jednoho posilovacího stroje ke druhému, dávat si pocitově přijatelnou zátěž a doufat, že vám to přinese vytoužené výsledky.

Se zaznamenáváním tréninků budete vědět, které cviky, série, opakování a zátěže jste použili. Můžete tak sledovat, zda postupně zlepšujete techniku, výkon nebo toleranci zátěže.

Trénink se nebude radikálně měnit z týdne na týden a konečně si udržíte nějakou konzistenci. Delší dobu se tak budete poctivě věnovat několika cvikům, díky čemuž vám přinesou i nějaké výsledky.

Pokud máte fotbal jako hlavní sport a do posilovny se dostanete dvakrát týdně, je vhodné zvolit dva kratší, přehledné full-body tréninky. Procvičte v nich celé tělo, používejte přiměřenou intenzitu, věnujte pozornost hamstringům a core a nechte si dostatečnou rezervu pro fotbalovou přípravu.

tags: #fotbal #trenink #2x #tydne