Suchý trénink NHL: systematická příprava hokejistů mimo led

Suchý trénink, často nazývaný také off-ice nebo dryland trénink, je neodmyslitelnou součástí vývoje a zdokonalování hokejových dovedností. Odehrává se mimo ledovou plochu a jeho cílem je zlepšit fyzickou kondici, sílu, rychlost, koordinaci, pohyblivost, techniku i odolnost hráče.

Suchá příprava NHL nestojí na náhodném posilování, dlouhých bězích ani na množství cviků bez jasného účelu, ale na testování, individualizaci, periodizaci, správném provedení a kvalitní regeneraci. Účinná sportovní příprava má své zákonitosti, ať už v rámci jedné tréninkové jednotky, nebo v celém dlouhodobém tréninkovém plánu.

Co znamená suchý trénink v hokeji

Období přípravy mimo led trvá obvykle 2-3 měsíce. Jeho přesná délka se odvíjí od úspěchu týmu v jarní části. Někdo skončí už po základní části či v předkole a má prodlouženou dovolenou, přibližně od poloviny března, jiné týmy se naopak probojují až do finále a doba odpočinku se jim automaticky zkrátí o měsíc a půl.

Kvalitní suchý trénink je důležitou součástí správného sportovního rozvoje hráčů, protože kompenzuje jednostrannou aktivitu na ledě, posiluje fyzickou připravenost a přispívá ke zlepšení fyzické výkonnosti. Hokejový trénink na suchu není pouze doplňkem tréninku na ledě, ale důležitou součástí rozvoje hokejových dovedností.

Pomáhá hráčům zlepšit fyzickou kondici, technické dovednosti a hokejovou inteligenci, což se projevuje na ledě v lepším výkonu a větší konkurenceschopnosti. Suchý trénink navíc umožňuje hráčům připravovat se i v obdobích, kdy nemají přístup k ledové ploše.

Proč nestačí trénovat co nejvíce

Dlouhé běhy, několikahodinové etapy na kole a nekonečné kruhové tréninky v tělocvičně s pomůckami typu BOSU, overball nebo teracore ještě donedávna představovaly suchou přípravu většiny týmů v Česku napříč všemi kategoriemi, od mládeže až po dospělé.

Internet se plní obrovským množstvím videí s ukázkami poskakování, posilování, pobíhání, driblování nebo střílení. Všechna tato inspirace může být užitečná, ale často jí chybí koncept. Trénovat jenom proto, abych trénoval, je nesmysl. Trénuji proto, abych se zlepšoval.

My přece chceme kvalitu, ne kvantitu. Nechceme zkoušet, co hráč vydrží, dokud nepadne. Je potřeba dát tělu dostatečně silný stimul, poškodit svaly, ale potom mu dát adekvátní prostor pro regeneraci.

Suchá příprava NHL a tréninková periodizace

Periodizace znamená strukturovaný program, ve kterém jednotlivé fáze na sebe navazují a směřují k určité adaptaci. Silný podnět má optimálně vést k následné adaptaci, nikoli k nahodilému vyčerpání.

Účinná sportovní příprava má své zákonitosti v rámci jedné tréninkové jednotky, tedy ve skladbě, provedení cviků, počtu opakování a poměru mezi zátěží a odpočinkem, ale také v celém dlouhodobém tréninkovém plánu, kde rozhoduje vhodné uspořádání a zaměření jednotlivých tréninkových jednotek.

Co můžeš měřit, můžeš kontrolovat. Proto je důležité průběžně sledovat výkon, techniku, únavu, pohybové nedostatky a pokrok hráče.

Testování jako výchozí bod

Základem je testování strukturální rovnováhy, flexibility a základní síly. Podle výsledků se následně určuje, na co se má hráč zaměřit.

V rámci úvodního testování se mohou sledovat například skok do dálky, shyby, dřepy na jedné noze a screening stavu těla, tedy obecná diagnostika. Každý hráč je unikát, a proto by se s ním mělo pracovat individuálně.

Testování pomáhá odhalit dysbalance mezi levou a pravou stranou těla, omezenou pohyblivost, slabé partie i nedostatky v základní síle. Bez těchto informací hrozí, že trénink bude sice náročný, ale nebude odpovídat skutečným potřebám hráče.

Tři hlavní fáze suché přípravy

Fáze 1: strukturální rovnováha a mobilita

První fáze se věnuje strukturální rovnováze. Zaměření je na jednostranné cviky tak, aby se odstranily možné dysbalance mezi levou a pravou končetinou.

Součástí je posílení slabých partií, které jsou u hokejistů často zastoupené externími rotátory, vnitřními hamstringy a adduktory, mezilopatkovými svaly nebo VMO. Všechny cviky by měly být pokud možno prováděny v plném rozsahu pohybu, čímž se podporuje obnova mobility ve všech hlavních kloubech.

Zvýšenou pozornost je potřeba věnovat kotníkům, kyčlím a ramenům. Přesnou délku této fáze je možné regulovat podle pokroku jedince, běžně se však pohybuje kolem 2-4 týdnů.

Fáze 2: funkční svalová hmota a síla

Během druhé fáze je primárním cílem nabrat dostatek funkční svalové hmoty a síly. Do programu se zařazují velké cviky, jako je dřep, bench-press, military-press, shyb nebo mrtvý tah.

Maximální síla tvoří základ pro rychlost a explozivní sílu. Čím širší bude základna, tím vyšší může být vrchol, proto je potřeba této fázi věnovat dostatek času a pozornosti.

Délka druhé fáze je obvykle 4-6 týdnů. U hokejistů však nejde pouze o budování svalového objemu, ale především o zvýšení schopnosti vytvářet sílu, kontrolovat tělo a přenášet ji do pohybu.

Fáze 3: výbušnost, rychlost a power

Poslední fáze je zaměřená především na výbušnost, tedy na projevení síly v co nejkratším čase. Čím kvalitnější liga, tím vyšší rychlost, a proto se klade velký důraz na rozvoj vlastností, které často rozhodují mezi vítězi a poraženými.

Do tohoto období patří vzpěračské varianty, například power clean a power snatch, plyometrie, skoky do dálky, skoky do výšky a skoky přes překážky, stejně jako sprinty. Délka této fáze je obvykle 2-4 týdny.

Cílem je, aby hráči na ledě dominovali rychlostí, odrazem, schopností akcelerovat a rychle reagovat. Výbušnost přitom nemá být izolovanou vlastností, ale výsledkem předchozí práce na mobilitě, stabilitě a síle.

Jak může vypadat tréninkový týden

Jedna z ukázkových příprav využívala následující rozložení tréninkového týdne:

• Pondělí - silový trénink na horní polovinu těla
• Úterý - silový trénink na dolní polovinu těla
• Středa - míčové hry
• Čtvrtek - silový trénink na horní polovinu těla
• Pátek - silový trénink na dolní polovinu těla

Za celkových 9 týdnů suché přípravy se v tomto programu nekonal ani jeden dvoufázový trénink, tedy žádná odpolední fáze. V některých případech však dvoufázový program rozhodně má své místo.

Rozhodující není počet tréninkových jednotek, ale jejich kvalita, návaznost, intenzita, regenerace a schopnost přenést dosažené schopnosti do hokejového výkonu.

Skladba tréninkové jednotky

Jedna tréninková jednotka může být rozdělena na aktivaci konkrétních svalů, silový trénink a kondiční složku.

Trénink má probíhat v plném soustředění, s maximální intenzitou a se zaměřením na správné provedení všech cviků. Aktivace připravuje konkrétní svaly na následnou zátěž v posilovně a pomáhá hráči lépe kontrolovat pohyb.

Silový trénink horní poloviny těla

Silový trénink horní poloviny těla se může skládat z tlaků s jednoručkami i osou. Zařazují se vertikální i horizontální tlaky a vertikální i horizontální přítahy.

Doplňovat je mohou izolované cviky na biceps a triceps. Smyslem je věnovat se tomu, co je efektivní, a neztrácet zbytečně čas a energii na cvičení, která nemají jasný vztah k cíli přípravy.

U hokejisty je potřeba sledovat nejen sílu jednotlivých svalů, ale také stabilitu ramenního pletence, kontrolu lopatek a schopnost přenášet sílu mezi horní a dolní polovinou těla.

Silový trénink dolní poloviny těla

Dolní polovina těla může být složená především z mrtvých tahů, dřepů a různých variant výstupů, split squatů a zakopávání.

Výpady nebo přemístění na BOSU zde rozhodně neměly své místo. Kliky na BOSU ani tancování s aquabagem nejsou automaticky kvalitnější jen proto, že vypadají složitěji.

V hokejové přípravě se stále mohou objevovat nesmyslné a nebezpečné věci, například dřepy se zátěží na gymnastickém balonu nebo přeskoky z jedné BOSU na druhou pro rozvoj odrazové síly. Komplikování cviku samo o sobě nezvyšuje jeho tréninkovou hodnotu.

Rychlost, agilita a odrazová síla

Trénink na suchu je ideálním prostředím pro práci na rychlosti a agilitě. Skoky, sprinty a agility drills pomáhají hráčům získat konkurenční výhodu v rychlosti a obratnosti.

Rychlost a agilita by měly být trénovány v každém věku. Krátké sprinty, kterým může stačit i pět kroků, by měly být součástí zábavného tréninku mimo led.

Do přípravy lze zařadit skoky do dálky, skoky do výšky, skoky přes překážky a další plyometrická cvičení. Je však nutné dbát na správné provedení, vhodnou náročnost a dostatečný odpočinek mezi intenzivními pokusy.

Suchý trénink dětí a mladých hokejistů

Trénink síly je daleko rozsáhlejší pojem než nabírání svalové hmoty. Pětileté dítě nepotřebuje nabírat svalovou hmotu.

Před pubertou je silový trénink především o vývoji nervové soustavy, nervosvalové koordinaci a získávání sebevědomí. I po pubertě zůstává nervosvalová koordinace důležitou součástí přípravy.

Pokud malé dítě neumí dřep nebo výkrok šikmo vpřed, těžko při bruslení správně pokrčí kolena. Stačí, když bude malý hokejista provádět tyto cviky 5-10 minut po každém tréninku.

Dětem není nutné říkat, že jdou trénovat sílu, ale že jdou cvičit bruslení a bruslařskou techniku. Pokud malé děti často trénují špatné bruslení s nepokrčenými koleny a předklonem, vznikají změny na nervové soustavě a impulsy vedou nervovými zakončeními do jiných svalů, než je třeba.

Proto by měl trénink bruslařských cviků začít u malých dětí co nejdříve, jakmile je trenér schopen takový trénink prezentovat v zábavné formě. Dřepy jsou účinné a úhel v koleni by měl být 90 stupňů.

Jedním z vhodných cviků je výkrok vpřed stranou s úhlem 45 stupňů. V tréninku je potřeba být kreativní a pomáhat mladým hráčům vyvinout kvalitní návyky, které ovlivní techniku a kvalitu jejich bruslení na celý život.

Motorický, funkční a specifický trénink

Motorický trénink

U nejmenších hráčů se pozornost zaměřuje na rozvoj motorických dovedností, které využijí nejen při hraní hokeje, ale také v běžném životě.

Děti se učí základy gymnastiky, atletiky, práci s vlastním tělem a základy úpolových sportů, které jsou pro hokej důležité z hlediska stability hlubokého stabilizačního svalstva.

Funkční trénink

U mladších a starších žáků se rozvíjejí specifické dovednosti potřebné pro hraní hokeje. V rámci silového funkčního tréninku a tréninku s vlastní vahou se rozvíjejí silové dovednosti specifické pro hokej, například síla dolních končetin.

Důležitá je také síla hlubokého stabilizačního systému a síla břišního svalstva. Děti se učí základům práce se svým tělem, tedy dobrému rozcvičení před každým tréninkem, mobilizaci svalstva, aby byla muskulatura připravena k dobrému výkonu, a správné kompenzaci.

Silový specifický trénink

V kategoriích dorostenců a juniorů je důležitá fyzická kondice a s ní spojená silovost. Hráči pracují s volnými vahami a získávají maximální sílu a kondici tak, aby byli stoprocentně připraveni na svůj sportovní výkon.

Hokej je rychlostně vytrvalostní sport a tomu se přizpůsobuje také trénink. Hráči provádějí cvičení specifická pro jejich pohyb na ledě a trénují svaly, které během herního výkonu zapojují.

Kompenzace jednostranné hokejové zátěže

Kompenzační trénink je důležitý pro prevenci sportovních zranění. Hráči po každém tréninku absolvují kompenzační suchý trénink, při kterém protahují a kompenzují dysbalance vznikající na ledě.

Cílem je, aby děti během sportování nebyly přetíženy a aby se předcházelo sportovním zraněním. Kompenzační suchý trénink je prováděn po každém tréninku na ledě.

Kompenzace může zahrnovat mobilitu, flexibilitu, dechovou práci, stabilizaci, posílení středu těla a cílenou práci s oblastmi, které jsou jednostrannou hokejovou zátěží nejvíce zatěžovány.

Střelba, stickhandling a bruslařská technika mimo led

Střelecké dovednosti lze trénovat také mimo led. Používání hokejových terčů při střelbě na branku umožňuje zlepšovat přesnost a sílu střel z různých úhlů a vzdáleností.

Na suché střelnici se lze věnovat střelbě různými způsoby, například příklepem, tahem a golfem, a střelbě z různých pozic po nahrávce nebo kličce.

Stickhandling je cvičení pro zdokonalení práce s hokejkou, při kterém se zlepšuje koordinace a vedení kotouče. Koordinační cvičení podporují zdokonalení koordinace pohybu.

I bez ledu je možné zdokonalovat techniku bruslení. Speciální slideboardy a cvičení na suchu pomáhají hráčům zlepšovat kontrolu nad bruslí a zrychlovat pohyby.

Co patří do moderní suché přípravy

• Odrazová síla a výbušnost.
• Koordinace a stabilita.
• Posílení středu těla.
• Kompenzace jednostranné zátěže.
• Mobilita a flexibilita.
• Rychlost a agilita.
• Střelba a práce s hokejkou.
• Regenerace a dechová práce.
• Prevence zranění.
• Individuální práce podle výsledků testování.

Tréninky mají být přizpůsobené věku, výkonnosti a potřebám hráče. Suchá příprava je vhodná pro děti, dorostence, juniory, dospělé hráče, brankáře i hráče v rekonvalescenci, u nichž je možné zařadit individuální cvičení.

Organizace přípravy podle věku

U nejmenších hráčů se využívá motorický trénink pro rozvoj pohybových dovedností, herního myšlení a přirozenosti. V nejmladším věku je potřeba vybudovat u dětí pozitivní vztah ke sportu a naučit je pracovat s vlastním tělem.

U mladších a starších žáků se klade větší důraz na dovednostní trénink, funkční sílu, koordinaci, mobilitu, stabilitu a základní kompenzaci. Hráči se učí dovednostem využitelným ve hře a připravují se na přechod do dorostenecké kategorie.

U dorostenců a juniorů je hlavní prioritou taktický a výkonnostní trénink. Důraz se klade na provedení všech cvičení, prvků a dovedností v maximální intenzitě.

Současný vrcholový hokej je především o intenzitě provedení daných dovedností. Proto je nutné sledovat detaily výkonu hráče, rozvíjet fyzické schopnosti a připravovat hráče na rychlostní a silové nároky moderní hry.

Skills program a development camp

Skills program je zaměřen na rozvoj hokejových dovedností hráčů. Pro hráče žákovských kategorií a dorostu se organizují soustředění, takzvané skill campy, na kterých specializovaný skills trenér společně s dalšími kvalifikovanými trenéry pracuje s hráči na rozvoji jejich dovedností.

V rámci skills kempu mají hráči 2-3 tréninky na ledě a 2 suché tréninky. Suchý trénink zahrnuje kompenzaci a kondiční trénink.

Development camp je týdenní tréninkový kemp pořádaný v srpnu. Každý mládežnický tým během něj každý den absolvuje 2-3 tréninky na ledě a 1-2 suché tréninky.

V rámci kempu se odehrávají přátelská utkání, hráči jsou přítomni každý den a věnuje se jim maximální pozornost, aby byli co nejlépe připraveni na sezonu a aby byl zajištěn jejich maximální rozvoj.

Význam míčových her a spontánního pohybu

Míčové hry mohou být součástí suché přípravy, protože rozvíjejí koordinaci, reakce, orientaci v prostoru a schopnost rychle řešit pohybové situace.

Neorganizovaný pohyb je důležitý zejména u dětí. Jednou z jeho forem je volnočasové bruslení a hraní, při kterém si děti spontánně rozvíjejí kreativitu a motorické dovednosti.

V nejmladším věku není vhodné všechno podřizovat jednotvárnému drill-tréninku. Zábavná forma přináší větší výsledný efekt, protože děti dosahují lepších výsledků než při nezáživných cvičeních a současně si vytvářejí pozitivní vztah ke sportu.

Individuální plán a kontrola tréninku

Každý hráč by měl mít plán odpovídající jeho potřebám. Důležité je znát počet opakování, série, váhy, intenzitu a zaměření jednotlivých jednotek.

Individuální plán může obsahovat domácí trénink, prevenci, kompenzaci, práci na mobilitě, rychlostní cvičení, střelbu, skills dovednosti, regeneraci a další aktivity.

Hráč může plánovat a zaznamenávat běh, kolo, plavání nebo jiné sporty a mít přehled o své přípravě včetně statistik, kolik toho v období suché přípravy naběhal, najezdil nebo naplaval.

Výkony a poznámky lze sdílet s trenérem, takže oba mají o přípravě přehled. Součástí individuálního vedení mohou být také konzultace, diagnostika, výživové poradenství a další servis.

Proč je systém důležitější než množství cviků

U systematické přípravy mají všechny části své místo a zapadají do sebe. Hráči znají svůj týdenní plán, počet opakování a váhy, se kterými mají pracovat.

Nic není náhodné a vše má řád. Právě díky tomu si trenér může získat důvěru hráčů, kteří jsou potom ochotni pracovat a věřit procesu.

Nechuť do tréninku se může vytrácet, pokud hráči rozumějí tomu, proč jednotlivé části přípravy absolvují a jak souvisejí s jejich výkonem na ledě. Organizovaný proces podporuje zájem dostat ze sebe maximum.

Příklad efektivní přípravy profesionálního týmu

Při jedné přípravě profesionálního týmu proběhlo nejdříve testování všech hráčů, které zahrnovalo skok do dálky, shyby, dřepy na jedné noze a screening stavu těla.

Následně se přešlo na první fázi se čtyřmi silovými jednotkami týdně, jedním dnem míčových her a jednotkami zaměřenými na horní a dolní polovinu těla.

Silový trénink trval 45-60 minut, kondiční složka 15-30 minut a aktivace konkrétních svalů 15-20 minut. Celkem tedy trénink trval přibližně 75-90 minut včetně warm-upu.

Po této přípravě tým suverénně ovládl základní část o 15 bodů, když získal 110 bodů a druhý tým 95 bodů. Hráči, kteří byli zvyklí dlouhodobě trénovat přes léto sami, viděli kvalitu tréninků a připojili se k týmu.

Výsledek sám o sobě nedokazuje, že jedinou příčinou úspěchu byla suchá příprava, ale ukazuje význam systému, důvěry hráčů a návaznosti jednotlivých částí přípravy.

Nejčastější chyby v suchém tréninku

• Dlouhé vytrvalostní běhy bez jasného vztahu k herním potřebám.
• Několikahodinové etapy na kole bez odpovídajícího plánování.
• Nahodilé tréninky v posilovně bez plánu, struktury a návaznosti.
• Přehnané množství cviků s pomůckami bez jasného účelu.
• Snaha trénovat do úplného vyčerpání.
• Ignorování regenerace.
• Stejný program pro všechny hráče bez ohledu na testování a individuální potřeby.
• Opomíjení mobility, strukturální rovnováhy a kompenzace.
• Upřednostňování složitě vypadajících cviků před efektivními základními pohyby.
• Trénink rychlosti a výbušnosti bez vybudovaného základu síly a správné techniky.

Smyslem suché přípravy není hráče zničit, ale připravit ho na rychlejší, silnější a odolnější výkon na ledě. Každý cvik by měl mít jasný účel a každá fáze by měla navazovat na předchozí i následující část přípravy.

Suchá příprava jako součást celého hokejového rozvoje

Hokej není jen o tom, co hráč ukáže na ledě. Skutečný výkon a dlouhodobý rozvoj začíná mimo ledovou plochu, právě v rámci kvalitní suché přípravy.

Rozvoj hokejisty zahrnuje fyzickou připravenost, techniku bruslení, práci s hokejkou, střelbu, koordinaci, stabilitu, mobilitu, rychlost, výbušnost, herní myšlení a schopnost opakovaně podávat výkon.

Tréninkové metody je potřeba přizpůsobit věkové kategorii. Jednotlivé fáze se navzájem prolínají a v různém věku je na některou z nich kladen vyšší důraz.

Cílem je, aby se z hráčů postupem času stali komplexní hokejisté se širokým portfoliem hokejových dovedností a pohybových schopností, které budou moci uplatnit v nejvyšších domácích i zahraničních hokejových soutěžích.

Bezpečnost a kvalita provedení

Trénink musí odpovídat věku, zkušenostem, zdravotnímu stavu a aktuální výkonnosti hráče. U dětí je důležité, aby byl pohyb prezentován zábavně, srozumitelně a bez zbytečného přetěžování.

U dospělých hráčů je třeba dbát na techniku, přiměřenou intenzitu, regeneraci a sledování vznikajících dysbalancí. V rámci kompenzačního tréninku se sledují disbalance, které se tvoří, a následně se vyvažují.

Správné provedení má přednost před množstvím opakování, délkou tréninku i velikostí použité zátěže. Kvalitní tréninkový plán proto musí obsahovat nejen zátěž, ale také odpočinek, regeneraci a kontrolu pokroku.

Suchá příprava NHL je především systematický proces založený na testování, individuálním přístupu, postupném rozvoji mobility, síly, rychlosti a výbušnosti, správné kompenzaci a dostatečné regeneraci. Právě propojení těchto prvků vytváří základ, na kterém může hokejista dlouhodobě zvyšovat výkon na ledě.

tags: #suchy #trenink #nhl