Pro americký fotbal je nejdůležitější rozvíjet sílu, výbušnost, strukturální základy a silný střed těla. Trénink by měl odpovídat charakteru sportu, v němž se střídají série rychlých akcí trvajících pár vteřin s poměrně dlouhou pauzou.
Mezi základní cviky patří mrtvý tah, dřep, silové přemístění, mrtvý tah na jedné noze, anticore cvičení a práce se saněmi. Zaměřujeme se na tzv. speciální sílu, abychom byli rychlí, silní a výbušní, nikoli pouze na klasický růst svalové hmoty.
Jak má vypadat příprava hráče amerického fotbalu
Americký fotbal je tvrdý a mimořádně fyzicky náročný sport. Aby byli hráči na sezonu pořádně připravení, tráví léto v posilovně a běháním.
U amerického fotbalu se jedná o sérii rychlých akcí trvajících pár vteřin, následovaných poměrně dlouhou pauzou. To je potřeba zohlednit v kondiční přípravě a na to se také zaměřujeme.
Ano, americký fotbal se hraje v řádu sekund. Tudíž ano, chcete trénovat anaerobní energetický systém. Jenže nejsme ve Státech, kde je možnost častého střídání a nebo hraní pouze jedné pozice.
Není vůbec problém se dostat do situace, kdy budete hrát útok, obranu a special teamy. Proto je potřeba rozvíjet především na začátku také klasickou aerobku, která vám potom také pomůže s rychlejší regenerací a pro výkon na hřišti.
Následná únava nezhoršuje pouze výkon, tedy to, jak rychle například poběžíte, ale také rozhodovací funkce. Tudíž se rozhodnete špatně nebo pozdě.
To samé platí také ohledně ovládání vašeho těla. Tudíž zranění typu zvrtnutých kotníků apod. je mnohem pravděpodobnější, když budete unavení.
Základní principy silového tréninku
Pro nás je základ síla, výbušnost, strukturální základy a silný střed těla. Na trénincích se zaměřujeme na základní cviky jako mrtvý tah, dřep, silové přemístění, mrtvý tah na jedné noze, anticore cvičení, sáně, apod. místo používání různých balančních pomůcek.
Prostě rádi taháme železo. Vždy byste se měli snažit zvýšit váhu tak, abyste udrželi správnou techniku.
Trénink je schválně daný na 3x týdně, protože i tak spousta z hráčů v Čechách bude mít problém splnit potřebné dny. Na 3x týdně a tedy formát celého těla byl použit princip od Coache Joe Kenna, což je hlavní silový a kondiční trenér pro Caroline Panthers.
Rozděl A1, A2 apod. je klasické spárování cviků k sobě, kdy je děláte hned za sebou bez pauzy. Označení „root“ a „reset“ se používá jako filler k hlavním cvikům místo pauzy.
Tyto cviky přestanete cvičit a zařadíte pauzu ve chvíli, kdy se dostanete k těžkým pracovním seriím u základních cviků. Jediný rozdíl je u cviků na vršek, kde je v pozici „root“ místo cviku na břicho cvik na záda, ten máte v kombinaci celou dobu.
Mrtvý tah
Mrtvý tah patří mezi základní cviky, na kterých lze budovat sílu potřebnou pro americký fotbal. Zapojí zadní řetězec těla a vytváří základ pro tah, stabilitu a přenos síly.
Vždy byste se měli snažit zvýšit váhu tak, abyste udrželi správnou techniku. Technicky správné provedení má přednost před dramatickým navyšováním zátěže.
Dřep
Dřep patří mezi základní cviky pro rozvoj síly dolních končetin. Jeho místo v přípravě vychází z požadavku na silný základ, výbušnost a schopnost přenášet sílu do pohybu.
Na trénincích se zaměřujeme na základní cviky jako mrtvý tah, dřep, silové přemístění, mrtvý tah na jedné noze, anticore cvičení, sáně, apod. místo používání různých balančních pomůcek.
Mrtvý tah na jedné noze
Mrtvý tah na jedné noze patří mezi cviky zaměřené na sílu, stabilitu a kontrolu těla. Zařazuje se mezi základní pohybové vzory vhodné pro hráče amerického fotbalu.
To samé platí také ohledně ovládání vašeho těla. Tudíž zranění typu zvrtnutých kotníků apod. je mnohem pravděpodobnější, když budete unavení.
Silové přemístění a vzpěračské cviky
Silové přemístění se v přípravě amerických fotbalistů používá jako cvik pro rozvoj výbušnosti. Vzpěračské cviky jsou jednoduše velmi technicky náročné cviky, které se nejdřív musíte naučit, než si tam dáte závaží a budete s tím cvičit tak, aby vám to něco přineslo.
Prosím pošlete mi někdo amerického fotbalistu v Čechách a na Slovensku, kdo umí dobře vzpěračské cviky tak, aby byla dostatečná váha a rychlost cviku. Bude to naprosté minimum, jestli vůbec někdo.
Je spousta cviků, kterými se to dá obejít, a není tam žádné riziko zranění. Vzpěračské cviky proto nemají být automatickou součástí tréninku bez zvládnuté techniky.
Anticore cvičení a silný střed těla
Silný střed těla patří mezi strukturální základy přípravy. Anticore cvičení pomáhají pracovat s kontrolou trupu a odolností proti nežádoucímu pohybu.
Mezi používané cviky patří pallof press, reverse crunch, bird dog, leg lowering a lift v kleče.
- lift v kleče
- pallof press
- reverse crunch
- bird dog
- leg lowering
Horní část těla a stabilita ramen
V druhém měsíci zařaďte military press pouze v případě, že splníte test v rozsahu ramen. Jinak byste měli zůstat u landmine pressu, který se dá také zatížit, ale nebudete riskovat zranění ramene.
Mezi doplňkové cviky patří face-pull, wallslide, vyt. scapula plane, 3 way ramena a extenze.
- face-pull
- wallslide
- vyt. scapula plane
- 3 way ramena
- landmine press
- military press
Výbušnost a práce se saněmi
Třetí měsíc je primárním cílem vybudovat výbušnost. K tomu jsem si tentokrát vybral použití komplexů.
Mezi vhodné prostředky patří také sáně. Trénink se saněmi může být součástí přípravy zaměřené na sílu a výbušnost.
Co Freeney s trenérem Ryanem Capretou mimo tradiční cviky dělá? Třeba hází pneumatiky do dálky, převaluje je či do nich mlátí obřím kladivem.
Klasické kliky dělá s řetězy na zádech či hází s medicimbalech přikurtovaný k cvičícímu stroji.
Pneumatiky, kladivo a medicinbal
Hází pneumatiky do dálky, převaluje je či do nich mlátí obřím kladivem. Tyto cviky patří mezi nezvyklé prostředky, které mohou zpestřit tradiční silovou přípravu.
Klasické kliky dělá s řetězy na zádech či hází s medicimbalech přikurtovaný k cvičícímu stroji.
Kliky s řetězy
Klasické kliky dělá s řetězy na zádech či hází s medicimbalech přikurtovaný k cvičícímu stroji.
Americký fotbal je tvrdý a mimořádně fyzicky náročný sport. Aby byli hráči na sezonu pořádně připravení, tráví léto v posilovně a běháním.
Trénink krku
Krom toho byste měli vždy na začátek zařadit cviky na posílení krku. Nemusíte se držet nějak striktních věcí.
Od cviku na videu, klasické boxerské uklony, isometrické tlačení hlavy do míče ze strany apod. Hlavně posílit krk 360 a dělat to na začátku, ať se na to nevykašlete.
Rozcvička před silovým tréninkem
Rozcvička by vždy měla být z obecného zahřátí, za mě ideálně švihadlo. Pokud máte čas, tak pokračovat s SMR, tedy proválcovat základní části, a pokračovat dynamickým strečinkem a rozhýbáním.
Pokud máte nějaká zranění a máte na ně různé rehabilitační cviky, můžete je vložit právě do rozcvičky. Krom toho byste měli vždy na začátek zařadit cviky na posílení krku.
Běžecká příprava
Technika běhu je důležitá a pokud nemáte atletickou přípravu, ta se nikde neučí. Ideálně si zaplaťte nebo natočte a pošlete video techniky běhu nějakému běžeckému trenérovi a zapracujte na technice.
Před běžeckým tréninkem byste zase měli zařadit rozklusání a od atletické abecedy po různé rozskákání. Tady je například možnost použít tak milovaný žebřík.
Vyhrává speed ladder. Nikdy, ale nikdy díky tomu nebudete rychlejší, líp zatáčet nebo nevím co vše od toho čekáte.
Jako zpestření tréninku, mít to jako rozcvičku a nebo u používání u dětí je ok.
Rychlost, sprint a změna směru
Ve třetím měsíci byste už neměli jít extra do vytrvalosti, tu si spíše udržovat a snažit se zlepšovat ve sprintu a ve změně strany.
Běhání člunků apod. je to správné, co sem můžete zařadit. Kondiční trénink máte hlavní na 8 týdnů.
Třetí měsíc není přesně specifikován z důvodu možných fotbalových tréninků a zároveň kvůli tomu, že se budete rozhodovat podle výsledků, které jste zaběhli v 8. týdnu.
Obecné rozvržení přípravy
| Období | Hlavní cíl |
|---|---|
| První měsíc | Vybudovat silný základ - GPP |
| Druhý měsíc | Práce na síle a bezpečném zatížení horní části těla |
| Třetí měsíc | Vybudovat výbušnost, zlepšovat sprint a změnu strany |
| Kondiční trénink | Hlavní plán na 8 týdnů |
První měsíc: silný základ a GPP
První měsíc má za cíl vybudovat silný základ - GPP. Na začátku je potřeba rozvíjet také klasickou aerobku, která vám potom pomůže s rychlejší regenerací a výkonem na hřišti.
Nejsme ve Státech, kde je možnost častého střídání a nebo hraní pouze jedné pozice. Není vůbec problém se dostat do situace, kdy budete hrát útok, obranu a special teamy.
Druhý měsíc: síla a ramena
Military press zařaďte pouze v případě, že splníte test v rozsahu ramen. Jinak byste měli zůstat u landmine pressu, který se dá také zatížit, ale nebudete riskovat zranění ramene.
Vždy byste se měli snažit zvýšit váhu tak, abyste udrželi správnou techniku. Trénink má být přizpůsobený schopnostem hráče, nikoli pouze množství použité zátěže.
Třetí měsíc: výbušnost
Zde už je primární cíl vybudovat výbušnost. K tomu jsem si tentokrát vybral použití komplexů.
Každopádně byste už neměli jít extra do vytrvalosti, tu si spíše udržovat a snažit se zlepšovat ve sprintu a ve změně strany.
Odlehčovací týden a postupné zvyšování zátěže
Vše je to samozřejmě ukázka prvního týdne. Měli byste dodržovat zlehčení ve 4. týdnu, než přejdete na další blok.
Stejně jako zase na druhou stranu se v měsíci posouvat. Můžete přidat série či opakování, ale nijak dramaticky.
Vždy byste se měli snažit zvýšit váhu tak, abyste udrželi správnou techniku.
Co dělat při vynechání tréninku
Pokud přeskočíte 1 trénink, pokračujte dál podle plánu. Jestli přeskočíte většinu týdne, tak ten celý týden začněte znovu a neskočte rovnou na další týden.
Trénink je schválně daný na 3x týdně, protože i tak spousta z hráčů v Čechách bude mít problém splnit potřebné dny.
Testování výkonnosti
Testy je vhodné provést před započetím a po skončení přípravy. Tak lze zjistit, jak se daný jedinec zlepšil.
Ano, dělali jsme testy před započetím a po skončení přípravy, které dopadly na výbornou.
Kolektivní a samostatný trénink
Trénink v kolektivu je dobrý, jelikož dodá pořádnou šťávu a kluci pak podávají super výkony. Samostatný trénink je spíše pro pokročilejší a poctivé hráče.
Pravidelná docházka má přímý vliv na připravenost hráče. Myslím si, že ti, co chodí poctivě, jsou připraveni na 100%.
Docházka nám bohužel, jak se blíží sezóna a je více tréninků na hřišti, slábne. Hodně hráčů dojíždí nebo mají rodiny, tak je to pro ně složité.
Výživa a regenerace
Asi jako u každého sportovce by strava měla být základem. Bohužel obecně ve sportu tomu tak není.
Po sezoně v ČR začínají přípravy na novou sezonu po nějaké regeneraci a doléčení zranění ze zápasů.
Čemu se v tréninku vyhnout
Žádnou masku nosit během tréninku nechcete. Je to hovadina, která je i vědecky dokázaná, že nefunguje, ale pokud po tom toužíte, tak ji noste v době, kdy nemáte trénink.
Takže s tím jděte třeba do práce a na trénink si to sundejte.
Rozdíl mezi fotbalovou a kulturistickou přípravou
Zaměřujeme se na tzv. speciální sílu, jak se někdy nazývá. To znamená takovou, abychom byli rychlí, silní, výbušní.
Klasický růst svalové hmoty pro nás není prioritou, jako například pro kulturistu. Cílem je využitelná síla, rychlost, výbušnost a schopnost opakovat intenzivní akce.
Proč nestačí pouze rychlostní žebřík
Vyhrává speed ladder. Nikdy, ale nikdy díky tomu nebudete rychlejší, líp zatáčet nebo nevím co vše od toho čekáte.
Jako zpestření tréninku, mít to jako rozcvičku a nebo u používání u dětí je ok. Pro rozvoj skutečné rychlosti a změny směru je důležitá běžecká technika, sprint a běhání člunků.
Přehled cviků pro hráče amerického fotbalu
- mrtvý tah
- dřep
- silové přemístění
- mrtvý tah na jedné noze
- anticore cvičení
- sáně
- pallof press
- lift v kleče
- reverse crunch
- bird dog
- leg lowering
- face-pull
- wallslide
- landmine press
- military press při splnění testu rozsahu ramen
- kliky s řetězy na zádech
- převalování pneumatik
- hody pneumatikou
- údery do pneumatiky obřím kladivem
- práce s medicinbalem
- běhání člunků
- sprint
Praktická struktura tréninkové jednotky
- Obecné zahřátí, ideálně švihadlo.
- SMR a proválcování základních částí.
- Dynamický strečink a rozhýbání.
- Rehabilitační cviky podle aktuálních potřeb.
- Posílení krku ve všech směrech.
- Hlavní silové cviky.
- Doplňkové cviky na střed těla a stabilitu.
- Výbušné cviky, práce se saněmi nebo komplexy podle fáze přípravy.
- Běžecká abeceda, rozskákání, sprint nebo běhání člunků při běžeckém tréninku.
Bezpečné používání cviků
Trénink je však připraven spíše pro postavy s hyperlordozou, protože je to velmi časté držení těla. Nejsou zohledněné zranění.
Pokud máte nějaká zranění a máte na ně různé rehabilitační cviky, můžete je vložit právě do rozcvičky. Vzpěračské cviky jsou jednoduše velmi technicky náročné cviky, které se nejdřív musíte naučit, než si tam dáte závaží.
Military press zařaďte pouze v případě, že splníte test v rozsahu ramen. Jinak byste měli zůstat u landmine pressu, který se dá také zatížit, ale nebudete riskovat zranění ramene.
Týmy z kolébky amerického fotbalu poměřily síly s hráči Prague Lions
Charakter sportu a požadavky na hráče
Příprava je pro americký fotbal velice odlišná v porovnání s kopanou nebo hokejem. U amerického fotbalu se jedná o sérii rychlých akcí trvajících pár vteřin, následovaných poměrně dlouhou pauzou.
Pro nás je základ síla, výbušnost, strukturální základy a silný střed těla. Zaměřujeme se na speciální sílu, abychom byli rychlí, silní a výbušní.
Myslím si, že ti, co chodí poctivě, jsou připraveni na 100%. Trénink v kolektivu je dobrý, jelikož dodá pořádnou šťávu a kluci pak podávají super výkony.
tags: #cviky #z #americkeho #fotbalu