Kompenzační cviky pro florbalisty

Kompenzační cvičení pro florbalisty pomáhá vyrovnávat jednostrannou zátěž, předcházet přetížení a podporovat regeneraci po tréninku i zápase. Základem je zařazovat jiné pohybové vzory než ty, které se při florbalu opakují nejčastěji, zejména dlouhodobý předklon, rotaci těla k jedné straně, švihové pohyby a zatížení dolních končetin.

Vhodná sestava by měla zahrnovat uvolnění, protažení a posílení. Zaměřuje se především na páteř, krční oblast, ramena, střed těla, kyčle, třísla, stehna, lýtka, kotníky a chodidla. Kompenzační aktivity by měly usnadňovat regeneraci a snižovat riziko vzniku svalových dysbalancí, funkčních poruch pohybového aparátu a zranění.

Proč florbal vyžaduje kompenzaci

Florbal je dynamický a rychlý sport, který vyžaduje kombinaci technických dovedností, fyzické kondice a mentální připravenosti. Je to jeden z nejzábavnějších sportů, dětem se líbí stejně jako hokej, ale na rozdíl od něj je finančně i prostorově dostupnější.

Je ale jako u každého sportu potřeba počítat s úrazy - zvrtnuté kotníky, natažené kolenní vazy, zlomené prsty na rukou, občas nějaký steh v obličeji a bolavá záda z dlouhodobého předklonu a rotace těla k jedné straně a švihových pohybů.

Tělo se sice přibližně po roce adaptuje fyzické pravidelné zátěži, ale dlouhodobé jednostranné zatěžování může vést k deformaci zad ve smyslu skoliosy, hyperkyfosy, CB a LS syndromů VAS, artrózy SI skloubení a k úponovým obtížím tříselných svalů.

Naše tělo potřebuje dynamickou změnu, aby předešlo přetížení, nedostatečné regeneraci a poškození. Ať už sportujete profesionálně, čas od času pro radost nebo máte naopak sedavé zaměstnání, je potřeba regenerovat a kompenzovat své obvyklé chování a aktivitu.

Které části těla florbal nejvíce zatěžuje

Při florbale jsou intenzivně zatěžovány vazy kotníků, kolen, pánve a osy rameno - loket. Samozřejmě i rotace zad na stranu hokejky vede ke vzniku artrotických změn na páteři.

„Svalově je florbal hodně postavený na svalech dolních končetin, s tím že flekční pozici drží významně ischiokrurální svaly a erektory trupu. Záklon hlavy a úchop hokejky přetěžuje šíjové svaly. A švihové rotační pohyby v předklonu se projevují na zádových,“ vysvětluje Petr Toncar.

Nejčastěji je proto vhodné věnovat pozornost zadní straně stehen, hýždím, bedrokyčlostehennímu svalu, tříslům, lýtkům, Achillově šlaše, chodidlům, zádovým svalům, krční páteři, ramenům, bicepsům a hlubokému stabilizačnímu systému.

Základní principy kompenzačního cvičení

Kompenzační cvičení je soubor všech různých cvičebních postupů a cviků, které mají primárně zlepšovat kondiční stav jedince a snižovat riziko vzniku příčin svalových dysbalancí.

Umožňuje nám redukovat nežádoucí dopady ze špatných pohybových návyků, nerovnoměrných fyzických aktivit (tenis, fotbal aj.) a vzniku, či rozvoj funkčních poruch pohybového aparátu.

Kompenzačním cvičením rozumíme uvolnění, protažení a především posilování postižených svalových skupin. Tyto tři úkony od sebe rozlišujeme a vybíráme dle aktuálního problému.

Uvolnění

Cílem uvolňovacího cvičení je především uvolnit zatuhlé a méně pohyblivé klouby a svalové skupiny s tendencí ke zkracování.

Na to je vhodný lehký strečink, který neprovádíme nikdy do bolesti, spíše se snažíme zvyšovat rozsah kloubů a natahovat je do krajních poloh, které má každý z nás různé.

Vhodnou alternativou jsou například automatické masáže za pomocí předmětů (pěnový válec, tenisový míček aj.), které mohou zatuhnutí pozitivně ovlivnit za pomoci zvýšeného průtoku krve po následném změkčení svalové tkáně.

Protažení

Cílem protahovacího cvičení je řádně protáhnout daný sval v celé jeho délce. Jde především o kontrolovatelný strečink (protažení) svalu s důrazem na správně řízený dech.

Zaměřujeme se především na svalové skupiny, které mají tendenci ke zkrácení, či jsou již zkráceny. Při protahování je důležité postupovat plynule a respektovat vlastní rozsah pohybu.

Posílení

Cílem posilovacího cvičení je obnovit svalový tonus dané svalové skupiny, která má tendenci k oslabení, nebo je již oslabena.

Cvičením a posílením svalů zvyšujeme svalovou zdatnost, koordinaci, stabilitu, pevnost a funkčnost kloubů. Volíme cviky, u kterých můžeme kontrolovat celý rozsah pohybu svalů a kloubů.

Posílením chápeme především procvičení svalů v celém rozsahu například s vlastní váhou, nebo za pomocí zátěžových pomůcek jako jsou gumové expandery, činky či jiné pomůcky.

U posilování je vhodné zařadit i pomůcky a cviky, které zvyšují aktivitu HSS (hlubokého stabilizačního systému). Jsou to především nestabilní pomůcky typu bosu, nafukovací gymnastické míče, nebo volit cviky, kdy snižujeme koordinaci v prostoru pomocí zavřených očí.

Kompenzační cviky pro páteř a střed těla

Napřímení páteře vleže na břiše

Cvičení je vhodné pro napřímené držení páteře a hlavy, aktivaci hlubokého stabilizačního systému a posílení stabilizačních svalů lopatek a ramen.

Cvik zařazujte především po činnostech, při kterých florbalista dlouho setrvává v předklonu a opakovaně rotuje trupem na stranu hokejky.

Napřímení páteře na všech čtyřech

Při tomto cviku dochází k aktivaci hlubokého stabilizačního systému a je tedy vhodný pro nácvik napřímeného držení páteře a hlavy, stabilizaci pánve, kyčel…

Cvičení pomáhá vnímat postavení trupu, pánve a hlavy a je vhodné jako součást krátké kompenzační sestavy po tréninku nebo jako samostatné cvičení doma.

Napřimování v sedu

Cvičení je vhodné pro uvolnění krční páteře a napřímení horního trupu. Doporučujeme ho cvičit při bolestech hlavy a krční páteře.

Je vhodné také při delším sezení, protože florbalista může kombinovat sportovní jednostrannou zátěž se sedavým zaměstnáním nebo dlouhým pobytem u počítače.

Kompenzační cviky pro ramena, paže a horní část zad

Protažení přední strany ramene

Jedná se o cvik pro protažení přední strany ramene, jež můžete provádět i Vy sami doma. Cvičení je vhodné při syndromu rotátorové manžety, při bolestech na…

Protažení je vhodné zařadit po úchopu hokejky, opakovaných švihových pohybech a dlouhodobém držení paže ve specifické poloze.

Protažení bicepsu

Jedná se o cvičení pro protažení bicepsu (dlouhé hlavy dvouhlavého svalu pažního). Tento cvik je vhodný v případě bolesti ramene a bicepsu.

Kliky a shyby

Více-kloubové cviky, jako jsou kliky a shyby na hrazdě, posilují ruce, ramena, záda, bicepsy a tricepsy. Správná poloha při kliku také pomáhá posilovat břišní svaly.

Tyto cviky jsou skvělé pro celkové posílení horní části těla. Minimálně zpočátku není nutné, abyste hrotili tento trénink v posilovně a pokud tu možnost nemáte, prostě makejte s vlastní vahou, než vypilujete své možnosti na maximum.

Kompenzační cviky pro kyčle, třísla a stehna

Protažení svalů beder, kyčlí a stehen

Jedná se o cvik (antigravitační PIR - post izometrickou relaxaci) k uvolnění a protažení bedrokyčlostehenního svalu (musculus iliopsoas). Tento cvik je vho…

Bedrokyčlostehenní sval bývá zatěžován při běhu, výpadech, změnách směru i při dlouhodobém postavení v předklonu.

Protažení hýžďových svalů ve stoje

Tento cvik je vhodný k protažení hýžďových svalů. Svaly hýždí bývají často jedním z důvodů bolesti bederní páteře a kyčlí.

Je nutné je tedy nejen posilovat, ale také pravidelně protahovat a udržovat jejich dostatečnou pohyblivost.

Přenášení váhy z jedné nohy na druhou

Jedná se o cvik pro protažení a uvolnění vnitřní strany stehen (přitahovačů/adduktorů stehen). Lze ho provádět v rámci strečinku před a po jakékoliv pohybo…

Adduktory jsou při florbalu zatěžovány při odrazech, brzdění, výpadech a rychlých změnách směru, proto je vhodné věnovat jim pozornost před i po sportovní aktivitě.

Protažení třísel pomocí skluzu

Jedná se o cvik pro protažení třísel pomocí skluzu, který můžete provádět doma. Budete potřebovat pouze složený ručník.

Cvičení je vhodné v případě zkrácen…

Protažení přední strany stehna ve stoji

Jedná se o jednoduchý, ale účinný cvik k protažení čtyřhlavého svalu stehenního na přední straně stehna ve stoji. Můžete ho provádět v rámci strečinku před…

Protažení zadní strany stehen

Svaly zadní strany stehen (ischiokrurální svaly, hamstringy) bývají často zkrácené. Toto zkrácení může způsobovat bolesti zad nebo kolen, proto je vhodné t…

Ischiokrurální svaly se při florbalu významně podílejí na držení flekční pozice, a proto je vhodné kombinovat jejich protažení s posílením středu těla a hýždí.

Dřepy a balanční cvičení

Dřepy posilují nohy a zásadně zlepšují celkovou fyzickou kondici. Experimentujte s různými šířemi postavení nohou a zkoušejte i dřepy na jedné noze, nebojte si s tím hrát a zkoušet, kdy a jak to bolí.

Balanční cvičení pro změnu pomáhají předcházet zraněním a zlepšují koordinaci tím, že budují stabilitu vazů a šlach a posilují drobné svalstvo, které je pro koordinační mobilitu nejdůležitější.

Kompenzace pro lýtka, Achillovu šlachu a chodidla

Protažení lýtka a Achillovy šlachy

Tento cvik důkladně protáhne lýtkový sval a Achillovu šlachu. Provádějte ho před a po každém sportovním výkonu (cvičení, běh, kolo, turistika atd.).

Manuální uvolnění svalů chodidla

Toto cvičení je vhodné u osob, které trápí obtíže v oblasti chodidla, ale rovněž u profesí, kde je noha výrazně zatěžována například dlouhodobým stojem či…

Airex - „velká noha“

Cvičení je vhodné především pokud máte plochou nohu nebo problémy s rovnováhou. Dále se používá např. v pozdějších fázích rehabilitace při bolestech kloubů…

Airex - „malá noha“

Cvičení je vhodné především pokud máte plochou nohu nebo problémy s rovnováhou. Dále se používá např. v pozdějších fázích rehabilitace při bolestech kloubů…

Práce s chodidlem a rovnováhou doplňuje posilování dolních končetin a podporuje stabilitu při odrazech, dopadech, brzdění a změnách směru.

Posílení středu těla

Cviky na břicho

Klasické zkracovačky pomáhají vybudovat silné břišní svaly, které jsou důležité pro stabilitu a výkon na hřišti.

Cviky jako plank a další posilování core zase zlepšují obratnost a poměrně překvapivě i celkovou sílu a společně tak vytvoří postrach každého hřiště.

Stabilní střed těla pomáhá lépe kontrolovat pohyby dolních končetin a horních končetin a omezuje nežádoucí přetěžování páteře při florbalových rotacích.

Jak kompenzační cvičení zařadit do týdne

Kompenzační aktivity by nám tak měly usnadňovat regeneraci. Při každém sportu je kompenzační aktivita jiná a musí být pečlivě zvážena.

Základním pravidlem kompenzace je používání jiných pohybových vzorů než těch, které používáme často. Zjednodušeně řečeno, budeme vykonávat přesně to, co v tréninku běžně neděláme.

Pokud florbalista pravidelně trénuje, může krátkou sestavu zařadit po tréninku nebo samostatně ve dnech mezi sportovními jednotkami. Kompenzace by měla být pravidelná, kontrolovaná a přizpůsobená aktuálnímu stavu těla.

Cílem je protáhnout celé tělo a mírnit zátěž z florbalu. Cvičení zabere jen 6 minut - doporučujeme cvičit denně !

Pokud jste nebyli zvyklí dřív cvičit, sestavte trénink ze 3-5ti sérií na 70-80% své výkonnosti (co se počtu opakování týče) a interval mezi sériemi dejte na minutu a půl, aby si tělo zvyklo a jeden den cvičte jednu partii, pak den pauza a pak další a takto pořád dokola.

Ve chvíli, kdy už vás pak trénink nebude den poté bolet, zvyšte výkonnost (na 80-90% maximálního počtu opakování) nebo zkraťte pauzy.

Pro začátek je vážně úplně ok, když cvičíte s vlastní váhou, jelikož svalová hmota roste na základě regenerace po šoku a čím větší prostor pro takový šok si necháte, tím déle budete moci šokovat zvyšováním závaží a navíc se vyhnete riziku zranění vyplývajících ze špatné/přetížené techniky.

Dynamické rozcvičení a statické protažení

Pamatujte na jednu věc - před cvičením realizujte dynamické protahování, abyste zahřáli svaly a připravili je na zátěž a po cvičení si dejte zase pro změnu relaxační a statické protahování do maximálních rozsahů svých možností, abyste podporovali mobilitu.

Kompenzační sestavu je vhodné zahájit pohyby v menším rozsahu a postupně přidávat, nikoli přecházet ihned do krajních poloh. Protahování nemá být prováděno do bolesti a každý florbalista by měl respektovat své aktuální možnosti.

Pomůcky pro domácí kompenzační cvičení

Podložka na cvičení

Nepostradatelná součást každého, kdo se rozhodne pro domácí trénink, je podložka na cvičení. Tyto podložky jsou protiskluzové s izolujícím povrchem, který zaručuje, že se trénink stává více komfortní a bezpečný.

Podložky jsou po srolovaní malé a snadno skladné. Při podložkách existují různé tloušťky, my doporučujeme zlatý střed a to 6 mm.

Podložka na cvičení by měla být základním pilířem na domácí trénink, který vám zajistí pohodlné, bezpečné a komfortní provádění cviků.

Masážní válec

Masážní válec nebo "domácí masér" je skvělá pomůcka, která pomáhá snižovat napětí svalů způsobené cvičením. Použití je ideálně před a po tréninku.

Rozmasírování svalstva ať už před nebo po tréninku zlepšuje zásobování svalů krví, obnovuje elasticitu svalů a zvyšuje svalový rozsah.

Nejdůležitější je jeho pravidelné používání, čímž předcházíme zranění svalstva. Navíc je možné válec použít i jako podpěrku hlavy či jiné části těla při provádění jiných cviků.

Fit míč

Fit míč je tréninková pomůcka, kterou skvěle využijete při protahování svalstva před a po cvičení i na samotné cviky.

Fit míč slouží při cvicích jako alternativa židle díky které zlepšíte nejen stabilitu ale také posílíte svalstvo.

Při výběru fit míče je důležité dbát na velikost - zjistíte to jednoduše tak, že když se na míč posadíte, vaše kolena a boky jsou v pravém úhlu.

Cvičební gumy

Univerzální cvičební pomůcky s nimiž zpevníte svalstvo celého těla, zhubnete i zrehabilitujete. Cvičební gumy mají různé délky a odpory, díky čemuž si můžete zvolit na každou svalovou partii jinou zátěž.

Jsou skvělou a cenově dostupnou náhradou činek a posilovacích strojů. S cvičebními gumami můžete procvičit všechny svalové partie.

Cvičební gumy se rozlišují zejména svou tuhostí (odporem). Tenké gumy s malým odporem jsou vhodnější na na rehabilitační a kondiční cvičení. Naopak širší gumy s větším odporem využijete při posilování například rukou, nohou či zad.

Švihadlo

Skákání na švihadle je skvělý způsob jak spalovat přebytečné kalorie a udržet tak své tělo ve formě. Existuje několik způsobů, ale klasické přeskakování zvládne každý z vás.

Skákání na švihadle zlepšuje rovnováhu a podporuje správné umístění těla. Švihadlo vám pomůže zpevnit svaly dolních končetin, ramena, záda a břicho.

Při švihadle je důležitá jeho délka, doporučujeme švihadlo s nastavitelnou délkou, na kterém si můžete přizpůsobit délku švihadla podle vlastní potřeby.

Kompenzace u dětí a mladých florbalistů

Florbal zažívá spolu s běháním v posledních letech v České republice nebývalý boom. Dokud se jedná o doplňkovou sportovní aktivitu, maximálně 2x týdně na hodinu, plus 30 až 60 minut k tomu doplňkově rozcvička, strečink a kompenzační pohybové aktivity, pak ho doporučuji.

„Každopádně je lepší chodit do oddílu si s kamarády zahrát, než sedět u počítače. Je však jako u každého sportu potřeba počítat s úrazy - zvrtnuté kotníky, natažené kolenní vazy, zlomené prsty na rukou, občas nějaký steh v obličeji a bolavá záda z dlouhodobého předklonu a rotace těla k jedné straně a švihových pohybů,“ říká fyzioterapeut Petr Toncar.

I přes jednostranné zatížení páteře není nutné donutit dítě přestat florbal hrát. Je ale nutné myslete na to, že dítě potřebuje rozvíjet obě poloviny těla stejně a zaměřit se i na jiný sport, protahování a posilování.

„Nejsem z těch, co by zakazovali sport u zdravé populace jen z toho důvodu, že po roce aktivní činnosti dítě bolí záda. Je důležitější však instruovat a vzdělávat trenéry, aby vedli děti ke všeobecné pohybové pestrosti, kompenzačním cvičením a strečinku zatěžovaných svalů.“

„Tělo má fantastické výkonové autoregulační schopnosti, jen je potřeba mu dát šanci. Zastávám názor, že by trenéři měli být fyzioterapeuty cíleně a dlouhodobě vzděláváni.“

Čemu se při kompenzaci vyhnout

Kompenzační cvičení řeší tedy aktuální příznaky svalové nerovnováhy, které vznikly nevhodným zatížením pohybového aparátu. Svalové příčiny, které vznikají především špatným pohybovým návykem je nutné brát jako výzvu a postavit se k nim jako k posilovacímu úkonu.

Například pokud se ocitnete v práci v situaci, že budete muset něco zvedat ze země, myslete na to že se jedná o pohybovou aktivitu, u které můžete vytvořit špatný pohybový návyk, nebo naopak vytvořit podmínky ke správnému posílení a provedení daného pohybu.

Neprovádějte protahování do bolesti a nezvyšujte zátěž dříve, než zvládnete správnou techniku. Při přetrvávající nebo zhoršující se bolesti je vhodné cvičení přerušit a řešit stav s fyzioterapeutem nebo lékařem.

tags: #kompenzacni #cviky #florbal